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發育前兒童均衡餐單

發育前兒童均衡餐單

兒童階段大概可劃分為三個時期,即1至3歲、3至6歲、6至12歲 ,其間食量會有不同。

第一階段:1至3歲

此階段的兒童除了要定時定量地進食正常三餐外,每日兩餐之間還要飮用2至3杯全脂鮮奶。全脂鮮奶含有油溶性維他命,是此階段的兒童不可缺少的營養。故1至3歲兒童不可只飲用脫脂奶。

現時不少家長擔心小朋友進食正餐後營養仍不足夠。若兒童體重過輕或揀飲擇食,可繼續飮用助長奶粉,不過家長也要注意兒童會否過重。此外,也有家長會讓子女進食魚肝油,以吸收油溶維他命。家長應照出產商指示份量進食,不能過量。

正常而言,兒童每個月都會穩定地增重少許,身高體重和同齡兒童比較一般應在人口平均數中3%至97%之間。身高由遺傳決定,而體重則由飲食量及運動量等後天因素決定。過度肥胖的兒童可先減去高熱量(多糖高脂)零食;過輕的兒童可進食營養小食,例如鮮奶雞蛋三文治、藍苺草苺乳酪或免治肉粥、饅頭等。若體重非常低或超標,就有需要見營養師,以解決體重的問題。

在此階段的兒童不應進食調味太重的食物、如罐頭或醃制肉類 / 蔬菜、或快餐食肆小菜等,應以家常飯菜為正餐主要食糧。

第二階段:3至6歲

兒童在此階段常見的飲食問題,多是不愛咀嚼,尤其是粗厚肉類、蔬菜及水果。父母都擔心小朋友營養不足。要解決問題,父母要認識各類兒童喜愛的食品,以代替他們厭惡的粗糙肉類、蔬菜及水果。如魚肉、水蛋及蒸肉餅可代替粗糙的豬、牛扒;幼細菜芯、菜葉、瓜類、甘笋、青豆及粟米蓉代替多纖粗糙蔬菜;幼滑果肉如奇異果、香蕉、西瓜、提子、果蓉、果汁代替多纖粗糙水果。不過,這些方法只是暫時解決兒童的營養不足問題,長遠而言,父母仍要逐少加入需要咀嚼的食物,避免縱容及嘉奬兒童的進食陋習。

部份兒童在此階段完全不飲用鮮奶,父母可用芝士、乳酪、雪糕或益力多代替,但後兩者糖份高,不宜食用太多。

第三階段:6至12歲

此階段兒童多在學校購買零食,午飯時進食自選午餐、放學後接觸快餐食物的機會亦多了。他們的飲食習慣逐漸受朋輩同學、學校小食部及快餐店影響,家庭的影響逐漸減少。然而,嗜吃甜膩食物,多吃少運動會影響到正餐的胃口。體重過輕或過重的問題屢見不鮮。

此時兒童每月仍會穩定增加體重,但增速會比之前的階段減慢,其體重仍在同齡兒童人口平均數中3%至97%之間,直至到發育期再度加速。解決過度肥胖或過輕兒童的不良飲食習慣比以前更難,但兒童仍未如踏進青春期時般反叛,仍會接受父母教導。父母應以身作則,培養兒童均衡飮食的習慣。

間中外出進食時也可選擇到不同的各式食肆用餐。一來可滿足兒童的喜好,嘗試不同美食,亦能避免偏食某一種過高熱量 / 過少營養的食物。父母亦可就學校選擇午餐供應商或食物配搭提供意見,又可陪伴子女放學後選擇小食,甚至可於家中預備營養均衡的小食。

Image: luigi diamanti/ FreeDigitalPhotos.net


 早餐早點午餐下午茶晩餐
選擇
  • 2片麥包,配
  • 1片低脂芝士或雞片
  • 1杯低糖豆漿或鮮奶
  • 1份吞拿魚/腿蛋包(走三文治醬)
  • 1杯鮮奶
  • 芝士三文治
  • 1杯鮮奶
  • 2片梳打餅
  • 大半碗至1碗飯
  • 1碗灼或少油炒菜
  • 1至2両瘦肉
  • 1個水果
  • 自選學校午餐(父母可給予意見)
  • 1個水果
  • 1杯鮮奶
  • 1份三文治
  • 大半碗至1碗飯
  • 1碗灼或少油炒菜
  • 1至2両瘦肉(紅肉、雞肉或魚肉)或豆類製品(注:間中可煎炸餸菜,少茨汁;惟需另加清湯蔬菜)
  • 1個水果
資料來源:註冊營養師鍾英明
注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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